#PSY 克服演講緊張的四大方法｜個人成長心理學｜五分鐘心理學

在一些人說話覺得緊張的時候，可能他比較擔心其他人怎樣去看待自己，主要是一些負面的評語，可能是害怕別人會不會覺得我很醜，會覺得我講錯說話，他們是否在取笑我？有很多這些擔心，很憂慮其他人怎樣去看待自己，同一時間不單是負面評價，甚至連正面評價都會有所擔心。這樣稱讚我今次只是幸運碰巧而已，我下次應該未必做到的，又或者你會覺得其他人對我期望提高，下次做不到不就證明我不行。

大家有沒有想過是什麼原因，習慣這樣無法說話，我們今天就會跟大家分析和簡述一下，不同的層面上怎樣影響到我們的說話緊張。我們樹洞香港旨在運用心理學的不同的角度，去分析去闡述日常生活跟我們之間的聯繫和關連，最終希望心理學可以成為香港人的智慧以及力量。

Building Resilience for the Times
我們先講生理層面，人和其他生物一樣，我們都有一個求生的本能一個機制，我們叫戰鬥或逃跑反應（Fight or Filght Response)。

大家想像一下，如果你們在觀看這個影片的時候，在右邊飛進一隻蟑螂，你當刻會怎樣做？當下你的交感神經系統（Sympathetic Nervous System）會立即響起警號，然後引發出一連串的生理反應。包括我們的瞳孔會立即擴大，盡量吸收更多的光線，抑制你的口水，甚至影響腸胃系統。再者會令你心跳加速，血液加快壓力加強，同一時間亦會釋放我們叫做壓力的荷爾蒙。包括皮質醇以及腎上腺數這些等等的生理反應，為了讓我們的身體有更好的準備去面對。

生死攸關的情形（Life-and-death situation)
我們會去選擇面對或是逃走，你可能會好奇說話而已有到生死那麼嚴重嗎？這很在乎於究竟我們本身怎樣去看待，怎樣去理解演講或見到其他人的「眉頭眼額」時的想法，也涉及到認知的層面。

認知層面可以嘗試用一個比較簡單的模型，ABC模型（ABC model)。首先理解C則結果（Consequences)，可以理解為最後說話講得很差，因此出現一連串的緊張的生理或心理反應，完全想逃跑，甚至已經在逃跑，這個我們叫作結果（Consequences)。

而A則前設（Antecedents）是上述結果的前設或是叫誘發性事件（Activating Events）引發到一連串結果的事件，包括我明日要面對一班人去演講，或是你可能要去面試，面對一些去新的派對去跟不同人說話。甚至你要去比賽上台表演，台下的人皺眉頭按手機，這些都可以是你的前設（Antecedents)。而我們會理解前設並不會直接影響到結果的，而當中中間隔著甚麼呢？

B便是我們的信念（Beliefs）和想法，如果你留意到在遇見前設的事件時，你充斥着不同的負面的即時想法（Negative Automatic Thoughts），可以理解為立刻想起自動地想到的一些負面的想法。同一時間當大家發現到自己很緊張，影響到自己表演的時候，也再次印證到自己，我真的講得很差，不單止單次的惡性循環。同時間當你每一次都印證着自己表現差的時候，也形成了另一個惡性循環，而這一種惡性循環也會影響我們。

怎樣看待自己這個自我形象（Self Image），可能不斷重複發生印證自己真的講得很差的經歷，同時在上一下會不會有些很明顯影響到我，正正就是因為那一次導致我以後沒有信心去說話，然後再不斷加深這個的自我形象。

自我的心智表徵（Mental Representation of Self）以及可以追溯小時候，可能你童年的往事或一些經歷，可能是小時候和家長之間的溝通模式。本身家長管教的方式以及你的學業和朋友的社交關係等等的狀態，也會影響到你本身怎樣去看待自己怎樣去認識自己。

當一個人自我形象比較低或負面的時候，很容易會產生在人生的不同方面特別是包括說話，面對不同的人會對自己有一個理解或評估，你更加會因為這樣而感到緊張，因為很容易傷害到自己的自尊，以及更加低落的自我形象，你會封閉自己的想法，形成固定思維（Fixed Mindset）覺得自己改變不到。

我希望可以透過今天這段影片，可以分享到一些方法讓你能夠幫助自己。如果你們已經在準備說話，準備踏出舞台之前，已經有一個緊張的感覺的時候，鼓勵大家做一些比較即時性的補救措施。沒有錯就是深呼吸，我會介紹一個叫作復式呼吸的呼吸方法。嘗試運用橫隔膜去吸入更加多的空氣，而橫隔膜吸多一些空氣的同時，你的肚會明顯地脹起，然後再慢慢深而長的呼氣。橫隔膜這個時候會慢慢推高，而你的肚慢慢縮回去。重複幾次，如果你有任何的器材可以能夠量度到心跳的話，你會留意到做幾個簡單的深呼吸，已可慢慢調整到你的心跳。

而深呼吸的好處是簡單直接，首先可以即時帶到一些養分給你的腦袋，不單止可以調整到自己的呼吸節奏，也同時可以緩慢到已經跳得急促的心跳。放鬆到自己一些肌肉或喉部的緊張狀態，而大家也可以利用靜觀的方法，去留意自己深呼吸的節奏。不單止可以覺察到自己呼吸，也可以更加留意到自己的心跳心理和生理的反應。你怎樣去想，你怎樣去看待那件事情，也會影響到你最後有沒有出現緊張的情況。

首先我會建議大家在你準備說話之前那幾天，檢視一下自己跟自己的自我對話（Self-Talk），當你留意到一些負面自動化思維的時候，不妨嘗試檢視一下留意一下這些想法，是否真確有沒有例子證明呢？

大家可以想像一下自己是個實驗家，去印證一下自己的想法，而這些想法正正就是一個假設（Hypothesis）。嘗試透過這個假設觀察一下，究竟你這個想法有沒有實質的證明呢？究竟台下觀眾按手機是否完全因為你呢？是否一定是你講錯說話令他們皺眉頭？是否完全是跟你所講的關係？又或是很多人望著我，真的很糟或我錢失過一次。是否等於我每一次也會這麼差呢？這些猜想是否真的有證明呢？或會不會只是自己小題大做，一下子就否定自己做所有能力呢？

你會留意到一件很有趣的事情，很多時候這些負面想法都是站不住腳的，邏輯上或事實上不能夠證明你的想法是真確的時候。在ABC模型的情況底下。在信念就會開始有些改變，有些發現到自己的想法未必真確的時候，會不會有些新的想法出現？有新的想法即使在同一個前設，都會因為你新的想法去帶出一個完全不同的效果。

例如你的想法改變成：我今次做得不夠好，下次應該可以再做好一點，我要去找一些方法再做好些。
這一個簡單的想法的改變，也可很大程度會影響到你，你說話可能因為同一個生理反應，但是你會因為改變而覺得興奮、開心。這一個簡單的認知調整，也可以帶來一個完全截然不同的結果。

說到緊張的情況，大家有沒有留意過自己緊張的是什麼呢？有哪些因素呢？你可能正在緊張有多少人望着我？會不會有很多人圍著我？這個環境會不會很雜亂繁複呢？會不會出現意外或別人的反應會不會不好很負面？

大家有沒有想過你們緊張的這些不同因素，係一些不可控因素。我們控制不到的因素，而正正不可控的因素代表着，你做什麼，你想什麼，也未必可以控制到改變到。與其因為這些原因而徒然地緊張，相反我們可以在一些可以控制到的範圍裏面做得更好。

譬如我們在一個事前的準備功夫，做得更多的資料蒐集，準備好自己怎樣說話的脈絡，甚至思考一下自己衣着打扮，怎樣更表現到自己？有沒有足夠的說話技巧，以及你的心理準備、心理預演，以及心境怎樣去看待件事。這些等等都是我們可以有能力去控制到，而我們可以透過自己花功夫和努力去改善到，反而我們不需要太過在意一些不可控的因素徒然地緊張。

而在思想認知上面有少少改動之後，就是時候實質行動，而在行動的層面，建議大家嘗試將一個宏大的目標。譬如我要在TED Talks完成一個出色的演講，我要在會議室講一個很好計劃給老闆或客戶。這個宏大目標可以嘗試先將它拆成一些細小的行動方案，透過完成小行動方案達成一個小小的成功。而這個成功可以持續累積不斷地給予自信心，信任你的時候。

嘗試我們做一個心理圖像（Mental Imagery），你可能在你準備好一段講稿之後或你要匯報的內容之後。你在腦海裏面預演一次，甚至你自己對着自己去講，聆聽一下整個脈絡組織，以及甚至你可以幻想一下當時的場景或者其他人的反應。這些都可以透過心像（Mental Imagery）去幫助自己，去想像一件這樣的事情。當這件事情你也做到，應該不錯的時候，嘗試去找一個你信任或相信的人，講一次給他聽，去向他匯報一次。說完後可以的話跟他溝通一下，討論一下你的想法，甚至你今次的表現如何？

而在心理層面上，你可以留意一下。自己平常回到家中洗澡的時候或者準備睡覺之前，自己跟自己的對話是怎樣？你的自我對話是比較自我挫敗（self defeating），不斷在挫敗自己，你不行的Ed，你不會成功的，你下次別這樣了，不要再嘗試！你嘗試不斷地去打擊自己，還是你跟自己的對話是比較自我鼓勵（Self Encouraging）。鼓勵多些自己甚至做得不好也不要緊，你有自我關懷（Self Compassion）對自己有憐憫。今次做得不夠好不要緊，我去找一些方法或今次做得不好不代表我自己有問題。我找一些方法或同其他人談談，會不會有更好的方法給予我呢？

而這些每一天的自我對話投降，你由兒時開始到現在的大家，每一日的自我對話都是不斷地建構自己，怎樣看待自己的自我形象、自信心等等。從而留意我這個想法是怎樣得來的，有沒有什麼原因呢？會不會可能是一次記憶猶新的回憶？可能假設你在小學的時候，站起來說話，答錯問題被一班同學取笑，甚至老師也說你不行的狀態。當你自己回想到一些新想法（insight）的時候，歡迎大家也可以嘗試先分享給你一些信任的人。無論是伴侶還是你的親人朋友等等，嘗試將這個想法分享給他們聽，或是直接分享給你的輔導去了解事情。一起看看怎樣可以令到自己更舒服，或自我對話可以更正面更有力量。

如果你發現到自己不單止是演講，原來在其他社交場合，包括一些派對場合，或是在同儕之間的溝通。不同的社交場合或被別人望着自己表演的時候，在你生活的不同層面，可能在社交、工作或學業。這些對於你來說很重要的生活層面情況下，嚴重呢影響到你的表現，令你不能好好說話表達，心知為你帶來很明確的苦惱困擾的話。

兒童一時間也不是因為服用任何藥物，其他精神疾病以及其他醫療情況導致到的話。而這些情況是不斷持續地維持，並已經超過六個月的情況。我建議和鼓勵大家嘗試去尋找相對應的心理專家，包括輔導、心理學家、臨床心理學家或精神科醫生，去查詢關於社交恐懼（Social Snxiety）的資訊。看看有沒有專門的協助，或看看自己有沒有可以再進步更好的表現。

最後也很開心可以在這一個平台，分享到一些有用的資訊給各位觀眾，很歡迎大家訂閱留言讚好分享樹洞香港的頻道。Freedom from Awareness一切由認識自己開始，又覺察自己去到增強自己嘅心理韌力（Resilience）達到最後的真正自由，我們樹洞見～