18個睡眠迷思與事實！吃Cheese 讓你做神奇夢？盲人做夢是什麼體驗？【睡眠】 | 維思維

迷思&事實1. 「打呼是正常現象，每個人都會」 錯誤
有人認為打呼是人睡的很香或很沉的標悔誌，不過這都是一種錯誤的概念。其實打呼是一種「呼吸管道受阻」的情況，打呼的聲音是因為腭垂堵住了呼吸道震動所產生的聲音。在正常情況下，人的會厭與腭垂是有足夠的張力不下垂的，而肥胖、常喝酒、和鼻塞問題才會導致會厭與腭與下垂堵住呼吸道。簡單來說，不打呼才是正常的睡眠狀態，多數人偶爾輕微的打呼是無害的，但如果聽到斷斷續續、雜亂無章的打呼聲就很危險，那可能是「睡眠呼吸中止症」的跡象，要趕緊做個檢查。

迷思&事實2. 「年紀愈大，所需睡眠愈少」 錯誤
根據美國睡眠基金的建議，剛出生至3個月的小寶寶需要長達14~17的睡眠時間；4至11個月的嬰兒需要12~15小時的睡眠；1至2歲的幼兒需要11~14小時的睡眠；3至5歲的兒童需要10~13小時的睡眠；6至13歲的學齡兒童需要9~11小時的睡眠；14至17歲的青少年需要8-10小時的睡眠，所有18歲以上的成年人都一樣需要的睡眠是7-9小時，因此共不是年紀越大就可以睡6個小時...5個小時或更少。隨著年齡的增長，要處理的事實會變多，但身體需要的睡眠量還是不會改變的，一個好消息是白天的打盹也可以算在內，但建議不要睡的太多，不然晚上容易難以入睡，導致失眠現象。

迷思&事實3. 「我不能早睡，我是夜貓子」 正確
在每個人體內都有個「時鐘基因組Clock Genes」的東西，俗稱「生理時鐘」。「生理時鐘」會配合日夜的節奏來調整我們一天的人體活動、入睡和起床時間。根據when一書的睡眠研究發現，人類的「生理時鐘」有三種，分別是早起「雲雀型」、晚睡「貓頭鷹型」、和中間為「第三隻鳥類型」。因此表示「夜貓子」不是單純選擇熬夜，而是在晚上比較有精力做事情，當然不包括為了打遊戲追劇而睡眠拖延的人。

迷思&事實4. 「如果失眠，應該持續躺在床上不斷嘗試入睡」 錯誤
如果夜晚翻來覆去難以入睡，不要繼續躺在床上數綿羊或逼著自己入睡，睡眠專家給失眠人的建議恰恰是相反的，不要試圖嘗試去睡覺，而是放鬆身體、放鬆心情。真正的放鬆、放空才能讓你入睡。如果20分鐘放鬆還是不能入睡，最好起床進行一些輕鬆的活動，如聽音樂或閱讀，然後感到困了才上床睡覺，這樣你才不會將床和壓力聯繫起來，導致以後上床失眠更嚴重的情況。」

迷思&事實5. 「睡覺只是給身體休息而已」 錯誤
「睡覺」和單純的「躺在床上休息」是不一樣的概念，人在睡眠中有4個階段，4個階段循環為一個睡眠週期，在整個閱上會經歷4到6個睡眠週期，身體很多功能與修復只會在這睡眠週期中發生，例如排除大腦中的廢物、防上患上老人癡呆、刺激免疫系統、加強身體對抗病毒與細菌、讓感冒及傷口加速痊癒、釋放生長激素、促進膠原蛋白、阻止皺紋、粗大毛孔的出現、保持漂亮臉蛋。深度睡眠中，大腦會處理情緒、思考與記憶，讓你白天辦事效率更佳等等的事情，所以「睡覺」不單是「休息」這麼簡單。

迷思&事實6. 「睡多點才是好的」錯誤
別以為看到睡覺好處多就睡多點，事實上，過度的睡眠反而讓你更累，因為過長的睡眠會打亂「生理時鐘」。人體非常奧妙，每個時段都會激發每個時段相應的身體機能。如果打亂生理時鐘就會造成生理時鐘和體內細胞運作不一致進而產生疲勞感。另外，「多睡」也並不是代表「睡眠品質」好，真正取決於你精神良好狀況的是有好的「睡眠品質」，哪怕是10個小時的睡眠時長，也比不上5個小時高效的睡眠品質。如果不懂怎麼提高「睡眠品質」的朋友，可以看我回我以往專講「睡眠品質」的影片。

迷思&事實7. 「睡不夠會變胖」 正確
別誤以為睡眠和身材體重沒有關系，睡眠有助於調節體內的「飢餓激素」。當「飢餓激素」高時，即使吃飽了也還會有食慾，導致熱量的囤積。當睡覺不足，「飢餓激素」會升高，人就會不斷想吃東西，這也就是為甚麼熬夜時常常會想吃東西的原因。如果常常不夠睡，你也會「無意間」吃多而變胖。

迷思&事實8. 「只要睡夠時長，甚麼時候睡覺都一樣」 錯誤
剛才也說了，體內有個「生理時鐘」，目前認為「生理時鐘」的運作是靠日光透過眼睛傳導到大腦一個叫「視交叉上核」的區域，「視交叉上核」會根據日光的強弱來判斷現在是甚麼時間，然後配合人體來運作。如果隨便想什麼時間睡就什麼時間睡，會給身體帶來混亂信號，而且如果你在白天睡覺將會和陽光對抗，體內不容易釋放幫助人睡眠的「褪黑素」，讓你難以入睡，即使你可以入睡，也會變得睡眠品質較差。

迷思&事實9. 「你可以控制夢」 正確
沒錯，當你在做夢的時候，如果你知道你在做夢，你是可以像電影《全面啟動》一樣控制夢境的情節的，詳細的方法可以看回以往的影片，或大家有需要的話我再做一集講講。

迷思&事實10. 「盲人也會做夢」 正確
根據天生失明的美國youtuber湯米‧愛迪生的分享，先天盲人的夢雖然沒有視覺，可還有其他感官存在，也就像大家做夢一樣，夢中會根據白天的感受一樣，根據觸覺、聽覺、嗅覺、味覺方式呈現。舉例說，夢中依然是沒有視覺，但如果某個熟悉的香水味來到身邊他知道是誰，在夢中知道自己在運動會裡可以聽到觀眾的歡呼聲音、運動員起跑的槍聲，一切就和白天感受是一樣。同樣夢境也可能有不可思議的連接，一下在人群中，一下去到什麼地方、突然自己7歲生日，大家歡呼。

迷思&事實11. 「睡前吃Cheese會讓你做奇怪的夢」 錯誤/正確
在社會上有個都市傳說，睡前吃Cheese會讓你做奇怪的夢，比如夢見會走路的巨型花、與貓咪戰士打架、夢見另一個自己等等、而到底會不會，目前還存在著爭議。據說這只是某機構為了推銷Cheese的一種手法，因為目前並沒有發現任何相關的科學研究證明。不過，從另外一個角度上來說，深夜吃脂肪含量高的食物容易導致消化不良，進而影響睡眠。然而睡眠障礙通常會導致噩夢的發生。換句話說，睡前吃一大塊Cheese確實會導致消化不良，可能引發噩夢，不過，不是每個人都會的現象。

迷思&事實12. 「喝酒或看電視能幫助睡眠」 錯誤
的確酒精能讓你快速入睡，但當酒精爪身體代謝掉後，隨之產生的化學物質會導致睡眠碎片化，也就是讓你的深度睡眠減少 ，睡眠斷斷續續。第二天醒來因為沒有好的睡眠品質而感到疫憊。另外，有的人喜歡在有背景聲音下睡覺，於是就打開電視或手機直到睡著。然而電視和手機的藍光也是改變晝夜節律的線索之一，開著屏幕睡覺也會影響睡眠品質，所以共不是一個睡眠的好幫手，可以替換成風扇或白噪音更佳。

迷思&事實13. 「失眠的特點是難以入睡」 錯誤
這個說法不完全正確，因為失腮有4種狀況。第一，入睡困難，躺在床上2、3小時都無法入睡。第二，時睡時醒，夜間醒來次數很多。第三，長期淺眠，夜間深度睡眠很短，導致睡眠品質很差。第四，過早醒來，很早醒過來，整體睡眠短於5小時，以上都屬於失腮造成的睡眠障礙。

迷思&事實14. 「隨時隨地能入睡，表示你是個『好睡眠者』」 錯誤
你會發現有的人隨時隨地都能入睡，認為他們這樣就是「好睡眠者」。恰恰相反，任何情嵕或時候都能入睡是睡眠有問題的標誌。根據日本精神科學教授三島和夫表示，睡眠充足的人平均入睡時間為10分鐘，前一日通宵的人平均入睡為2-3分鐘，異常疲倦的人平均不需要8分鐘就能入睡。因此，如果你平時五分鐘就能入睡，表示你一向來都睡眠不足。

迷思&事實15. 「認床是真的存在」 正確
當人在陌生的環境入睡時，左腦會保持警戒狀態，導致睡不好的情況,這被稱作「第一晚效應」First Night Effect，也就是俗稱的「認為」，其中來自布朗大學的一個實驗研究發現受試者的第一個晚上，左腦的睡眠時間明顯少於右腦，同時左腦對外部聲音的刺激更加敏感。當第二晚測試時，左腦對聲音的敏感度消失了，所以在睡眠研究中，通常第一晚的數據都不會採用，就是因為這個「第一晚效應」的關係。

迷思&事實16. 「長時間少睡，身體與大腦會習慣的」 錯誤
有人認為經過長時間的少睡「練習」，身體會自己調節，慢慢會適應這個睡眠模式 。事實上，已經有許多睡眠實驗證明「睡眠充足」和。睡眠不足」是有明顯的區別的，一個人在睡眠不足時的表現往往是比睡眠充足時還要差。簡單舉例，你「睡眠充足」下集中注意力的時間是30分鐘，然而在「睡眠不足」下會變成20分鐘。你「睡眠充足」下5分鐘能解決的一個問題，然而在「睡眠不足」下需要15分鐘才能解決。也就是說，人的整體表現會在不自覺的情況下降。你以為沒有，但測試結果就是證明這點。當然以上只是舉例，並不是哪個研究實例的時間。

迷思&事實17. 「你可以通過假期或週末補覺」 錯誤
很多人在平日要工作或學習需要早起而睡眠不足，然而到了週末為了補眠而晚睡晚起,這樣做其實會產生一種叫Social Jetlag「社交時差」的不良現象，就像一個人住在台灣，他每個禮拜五晚上會搭飛機到泰國，泰國和台灣有一個小時的「時差」，然後禮拜一為了上班又回到台灣。當睡眠隨著假日改變作息時，一樣也會打亂體內的「生理時鐘」，這時產生的「社交時差」會造成身體努力適應它。而出現像真正出國旅行時差的症狀，像是頭痛、憂鬱說不出的疲勞感，這就是造成你廬拜一藍藍的、不想上班、不想上課的狀況。如果長期這樣，週末補眠不但沒有達到恢復效果，反而容易導致睡眠不足，使身體胰島素失調，增加患上糖尿病的機率。而最好的方式是儘管週末，也要保持固定的入睡和起床時間，然後可以在下午小睡15-20分鐘補眠。


迷思&事實18. 「睡眠不足疼痛感會提高30%」 正確
加州大學伯克利分校神經科學和心理學的馬修‧沃克和亞當‧克勞斯進行了一項睡眠與疼痛的研究。實驗找來了一群健康的成年人，在他們腳踝附近裝上小塊的加熱裝置，裝置加熱會使受試者感到疼痛。接著實驗進行兩次測量，第一次是在受試者睡眠充足後的早上，第二次是在他們熬夜後的早上，結果讓人出乎意料。通過攻能性磁共振成像(fMRI)發現，熬夜後，受試者大腦的體感皮層接收到的疼痛信號提升了126%，而且還讓人驚訝的是，伏隔核的活動也同時減弱。伏隔核是大腦獎煩迴路的區域，他能增加多巴胺水平以減輕疼痛感。簡單來說，「睡眠不足不但讓你痛覺更敏感，同時還不調動體內天然的鎮痛劑」。因此當你睡眠不足的時候，踩到樂高、踢到腳趾頭、撞到手肘都會比平時更痛，所以怕痛的你還是乖乖去睡覺吧。

以上就是提醒大家睡眠不是單純的給你休息而已，寵對人體是極為重要的存在，充足参睡眠才能讓人活得更健康、更有能力、更強大。