超級暖身運動，不容忽視的筋膜線動態拉筋｜啾c物理治療師

大家好我是啾 c，一般我們常見的暖身運動有這樣（轉動手腳）、這樣（轉腰）、還有這樣（開合跳）等等的。但其實經過研究，最好的暖身運動就是動態拉筋。在動態拉筋的時候，我們的肌肉會因為突然被拉長而引起牽張反射。

牽張反射就是肌肉和肌腱在突然被拉緊的時候，為了保護身體不受傷，肌肉會反射性的收縮，增加它的張力，而適當的提高張力，就能起到很好的保護效果，還能提升運動表現。

一個優秀的動態拉筋要同時具備- 多關節、多肌肉、多平面的動作，在肌肉拉到最緊的時候，不做停留馬上回來，讓肌肉在最長和最短的距離之間連續變化。要注意動態拉筋不是彈震式拉筋哦（例如彎腰讓手指碰到腳趾、彎到最低時彈跳震動），彈震式拉筋是拉到底之後在最緊的地方彈跳震動。這個拉筋方法對肌腱的壓力比較大，不適合所有人。

那這部影片我想跟你分享- 用筋膜線的概念結合動態拉筋，幫你在運動前有效暖身，避免運動傷害。

第一個動作：側線拉伸

一開始雙腳與肩同寬，雙手叉腰，腳趾朝前。
左腳往前跨過右腳，屁股往右邊推，重心移到左腳。注意身體不要前後傾斜。
這個動作可以先活動下半身的闊筋膜張肌。

五次之後進入到 Part 2，在 Part 1 的動作基礎上加上右手往左上方延伸的動作。
這時你會感到側腹緊緊的，在快拉到最緊的時候，動作可以放慢，手指稍微出力把右手中指用力的指向左上方。這邊要注意的是手是用力的往上伸直，不是往上甩，以免肌肉刹車不及變成拉傷喔。

這樣一個看起來簡單的動作，可以拉伸到腰方肌、腹內外斜肌、肋間肌和闊背肌還有我們的腰部筋膜，是一個效益很高的拉伸動作，拉五次之後就可以進到 Part3。

在 Part 2 的基礎上，我們再增加左手的動作，把左手中指往右下方延伸。上半身會因為手的幫助產生旋轉跟側彎的動作，這麼一來就讓這個動作能帶到更多關節跟平面，而且透過 Part 1和 Part 2的啟動動作，能讓身體提前熟悉，避免直接進入 Part3 的時候出現代償。要特別注意動態拉筋的動作重要的是深度而不是速度，別操之過急哦。

反覆十五次以上就可以換邊，再從 Part1 開始重播吧。

第二個動作：前後側筋膜伸展

雙腳與肩同寬，右腳往前踏，左腳踮腳尖像在走路一樣，左腳不動右腳往後退，左腳腳趾往上勾，右腳再往前踏，用身體去帶動就好，不要跨太大步。

重複這個動作五次，接著進入 Part 2。

在 Part 1 的動作基礎上加上髖的動作，當右腳往後跨的時候順勢往後推，你會感覺到左腿的後側會被拉緊，這時候別忘記要把腳趾往上勾。右腳往前跨的時候屁股往前推，左腳大拇趾踩緊，會拉到一點大腿前側，反覆五次之後進入 Part 3。

在 Part 2 的動作基礎上加上手的動作，當右腳往後的時候，屁股往後推，雙手往後甩，左腳會自動被帶到勾起的姿勢，在拉到最緊的角度不停留，右腳直接往前，屁股跟著往前，然後手畫一個大圓，肚子收緊中指往上延伸，像在伸懶腰一樣，伸到最緊的地方不停留，右腳回來，屁股往後推，手往後，反覆十五次。

這個動作要注意過程是用手來驅動，練習幾次就能抓到感覺嘍。

這個動作可以伸展到筋膜線中的淺前線和淺背線，尤其適合需要用到大量腳力的運動，而且踮腳尖、臀往前推的動作也可以很有效地預熱腳踝和臀肌的連結。
反覆十五次以上就可以換邊，再從 Part 1 開始重播吧。

第三個動作：開腳螺旋筋膜拉伸

一開始手叉腰，腳站1.5倍的肩寬，脊椎保持挺直，膝蓋微彎，屁股往後推。這個動作要拉到大腿後側，拉到最緊的地方，不停留就回到原位，反覆五次，進入 Part 2。

在 Part 1 的動作基礎上加上身體旋轉的動作，當屁股往後推的時候轉動肩膀，想像要把你的胸口往右腳的膝蓋靠，回來；再把胸口往左邊的膝蓋靠，在這個過程中脊椎要儘量伸直如，果很容易彎到脊椎的話，表示髖關節的控制能力不太好，要多練習幾次，左右來回算一次，總共做五下。

之後進入 Part3，在 Part2 的動作基礎上加入手的動作，用手帶動身體增加旋轉幅度，右手碰到左腳踝，同時左手往天花板延伸，拉到最緊的地方不停留回到原位。換左手碰到右腳踝，右手往天花板延伸，不間斷的反覆十五次以上。

如果你的手在碰到腳踝之前就會彎腰的話，可以先降低難度，練習碰到小腿就好。這個動作可以活動到大小腿後側跟臀部的矢狀面，加上身體與手旋轉的動作，拉伸螺旋筋膜線，可以順便增加胸椎旋轉的活動度，就可以達到多關節、多平面的暖身動作。

平時如果會久坐的人可以坐30分鐘站一站起來，用這個動作活動一下，能有效打斷循環不良造成的身體傷害。

這裏要特別注意，髖關節活動度有問題的人在做臀推時，很容易不小心就變成彎腰。記得要先練習到脊椎能保持挺直後，再用髖關節往後推的方式來完成旋轉動作哦。

第四個動作：大腿內收肌拉伸
雙腳打開兩倍肩寬，腳趾儘量朝前。雙手叉腰，脊椎保持挺直，右邊屁股骨往右邊推一下，一邊推一邊往右側深蹲，膝蓋對準二三趾，左腳的腳趾在你的身體往右移的時候不要翹起來，儘量平貼地板。這樣蹲下去就會感覺到左腳的內收肌有被拉到。當蹲到最緊的時候不停留，回到原來的位置，同一個方向做五次之後，就可以進到 Part 2。

在 Part 1 的動作基礎上加入手的動作，用手帶動身體往右邊推的話，就是右手往左上方延伸，延伸出去的時候，屁股再順勢往右邊多推一點，拉到最緊的時候不停留，回到原位，總共做五下，之後進入 Part 3。

在 Part 2 的動作基礎上再加入左手往右延伸的動作，當右手往左上方延伸，左手往右邊拉伸。這個動作可以帶動身體的旋轉，除了能拉到左腳的內收肌，也可以順便拉伸到右側的筋膜線。這動作最優秀的地方是它可以精准地拉伸到大腿內收肌群，還能順便訓練腳的負重能力，特別適合平時愛翹腳或是 X 型腿的人。因為這些人的內收肌群都會特別緊，腳也普遍力量不夠，所以可以透過這個動作，一邊拉筋一邊訓練，是效益非常高的運動哦。

第五個動作：手臂前後線伸展
最後一個動作，我安排比較靜態的動作，讓身體稍微緩和一下。
我們先把雙手交叉往前伸直，想像有人把你往前拉，當往前拉的力量傳到背後的時候，順勢把頭埋到雙手中間，胸椎往後推，到最緊的地方不停留。

接著把手往身體兩側水平打開，兩隻手呈現九十度，深吸一口氣，再來吐氣，手往前延伸，重複這個動作十五次。

在做這個動作的時候，注意我們拉的重點是胸椎不是腰，所以不可以拱腰哦。手往前伸的時候動胸口就好，腰不要動到。這動作也可以拉到手臂的前後筋膜線，你也可以試著每次往前伸的時候，把手交叉的順序交換一下，這樣兩隻手的筋膜線，都可以均勻的被拉開。

上面這五個動態拉筋的運動都是優秀的暖身運動，符合多關節、多角度、多平面的熱身原則，當然你也可以依據不同類型的運動來設計更符合自己需求的暖身動作。

那我幫大家整理一下今天的重點：
1.動態拉筋要讓肌肉伸展到最長，然後馬上回來，不要跟彈震式拉筋混淆。

2.動態拉筋的動作比起重複的次數，做得扎實更重要。只要做到有點微喘，感覺到身體熱起來，那個劑量就是比較適合你的哦。

3.動態拉筋除了可以用來暖身之外，久坐久站的人，也可以隨時動態拉筋一下，促進血液循環，讓肌肉不要這麼緊繃僵硬。其實會造成肌肉緊繃，其中一個很重要的原因，就是肌肉不知道怎麼在拉長的時候出力。而大腦為了保護肌肉，就會一直釋放訊號叫它縮緊，保護好自己。動態拉筋可以讓肌肉練習在拉長的時候保持張力，只要讓大腦覺得肌肉安全了，這條肌肉才會恢復到原本該有的彈性。

最後我想考考大家，你們覺得什麼樣的人牽張反射的能力會出現問題呢？