Headspace 安睡指南 第 1 季第 7 集： 完美的睡眠形式

時鐘的週期大概24小時，誘發睡眠的是褪黑激素這個荷爾蒙，褪黑激素會隨著夜幕降臨升高。在理想的狀態下能幫助我們進入睡眠；早晨天亮時，褪黑激素會下降，我們與陽光一起展開新的一天所以陽光是建立 良好睡眠形式的秘訣嗎？

1962年，法國科學家米雪席芙樂，決定一探究竟，他做了一項知名的實驗。米雪決定把自己關在冰冷的黑暗洞穴中，那裡沒有時鐘、陽光或日曆。60天後，地面上的團隊打電話告訴米雪實驗結束了，但米雪被弄糊塗了。他以為才過了一半的時間而已，少了光線，他的晝夜節律與每天正常的晝夜週期變得不同步，使他喪失了對時間的感知。他以為只過了35天而已，所以我們確實是仰賴太陽的生物。有些人認為在電力發明前，日落後不久就上床睡覺是很常見的事，因為室內沒有燈光所以當時的人很早睡，這可能就是幾百年前的歷史紀錄。

提到了“第二次睡眠”的原因，所以在活動了幾個小時後會再去睡一回。有些人的睡眠形式比較極端，不同於傳統的晝夜睡眠形式，其中有些人會在每4小時小睡20分鐘，一天總共會做六次，所以一天總共睡一個半小時。他們聲稱其中一項好處是他們的一生總共比其他人 多獲得約20年的生產力。那對於我們這些不想要採取極端睡眠形式的人呢？也就是想維持傳統的睡眠形式，但偶爾又想在白天小睡片刻的人呢？小睡很不錯，前提是要符合你的自然睡眠周期
你或許會注意到自己，每天下午3點左右都會打呵欠。那是因為人體在醒著的時間中，會有短暫較疲勞的情形。如果你有餘裕，這是小睡的好時機，但不要睡超過30分鐘，否則晚上可能會睡不著，進而影響你的自然睡眠形式。

那要怎麼找出適合自己的睡眠形式？美國西北大學的睡眠專家王傑森有些助眠的好祕訣，該關燈時就關燈這表示在睡前一、兩個小時就開始將燈光調暗，讓褪黑激素開始分泌。同樣地，早上時起床後要曬點太陽，白天的光線和身體活動會促進你的自然睡眠形式發展，如果你強迫自己每晚在同一時間睡覺，希望能藉此恢復自然睡眠形式，你可能要重新考慮了。睡眠研究人員發現設定固定的起床時間是校正生理時鐘最好的辦法，這是我們每天都必須做的事
。固定的起床時間遠比固定的睡覺時間重要，不管我們累不累，最重要的是放掉對睡覺的執著，別糾結於如何獲得一夜好眠、為何失眠，或睡眠時間有多久，對於何時睡覺、睡多久有嚴格的目標可能會令人感到壓力大，且適得其反，反而使你睡不著。一夜好眠的“好眠”，不只是睡得好而已，這是我們整個身心健康中最重要的一個部分，養成健康的睡眠習慣，每天固定冥想可以幫助我們獲得更好的睡眠。別忘了，每個人所需的睡眠都不一樣，目標是將你在節目中所學的應用到日常生活中，不過現在讓我們放下這一切資訊，我來引導你做放鬆練習吧。

做其他事情之前，花點時間找到舒適的姿勢、閉上雙眼做幾次深呼吸，一定要找到放鬆的姿勢，請你先平躺或者舒服地後仰，享受那種全身放下、放鬆和下沉的感覺。躺著的時候，先做一、兩次深長的呼吸，用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣，如果覺得手放腹部能感到安穩，可以把手輕放在肚子上，一邊做深呼吸。只要感受呼吸時，身體的起伏。躺著的時候，觀察身體的感覺是沉重還是輕盈？是躁動還是沉靜？感覺身體準備好要深層放鬆了嗎？還是需要再放鬆一點呢？

我們開始做今晚的放鬆練習叫做“標記練習”，標記練習有助於使內心平靜，你一旦學會就能在半夜醒來時運用，我們要數呼吸的次數，然後思緒或感受出現時輕輕地標記它們。我們不是要改變思緒或感受，只是簡單地標記思緒就是思緒、感受就是感受。聽起來或許簡單，但這有助於我們換個角度思考，用不同方式看待我們與思緒的距離以及我們與感受的距離。這樣一來，我們較不容易陷入那些思緒和感受裡，進而能獲得更平靜的內心狀態。換句話說就是促進平和、安穩睡眠的完美狀態。

你準備好的時候，開始一邊呼吸，一邊數數…吸氣時數一、吐氣時數二…一直數到十…數到十的時候停下來再從一開始數。記住，你只要分心發現被思緒干擾的時候，只要簡單地標記“思緒”就好，然後將專注力帶回到呼吸上、或者突然浮現某些感受時標記出“感受”，然後回到呼吸上。標記是很溫和的，一點都不刻意，把它想成是羽毛輕輕地碰觸水晶玻璃的表面，我會給你一點時間…繼續數呼吸…標記浮現的思緒和感受。

接下來，我們要進行一個非常簡單的練習，我們要用意念停止身體各個肌肉的運作，好讓身體開始放鬆、進入睡眠。
我們先從雙腳開始，就好像用意念允許雙腳停止運作，所有的肌肉、所有的神經將雙腳完全放鬆…接著到腳踝附近和小腿，也都停止運作…膝蓋…大腿…前側和後側，讓肌肉都停止運作。

往上到腰部和骨盆區域…同樣地，就好像用意念讓一切都停止運作。接下來讓下腹和下背停止運作，就好像你可以感覺到身體的各個部位都進入放鬆的狀態：腹部的其他位置、背部中間停止運作、胸部、上背停止運作、肩膀和上臂都停止運作、前臂、手掌還有手指，全都停止運作…所以全身脖子以下現在都感到非常沉重…

繼續往喉嚨，還有脖子，允許那個部位進入睡眠，接著是下巴、臉部肌肉，還有頭部，全都停止運作，直到抵達頭頂。現在全身都感覺很沉重…很放鬆準備好要睡覺了，別想著要快點入睡。只要知道，睡意何時來臨，真的不是那麼重要，但只要像這樣躺著，身心就能獲得所需的休息。謝謝你和我一起練習，我是《安眠指南》的伊芙，祝你擁有一夜好眠