Headspace 安睡指南 第 1 季第 6 集：遠離失眠症

嗨，我是伊芙，我將引導你提高睡眠品質。你是否曾經整天都很累，晚上卻睡不著？又或許是你經常感到疲累但又精神緊繃？這些是失眠的人常描述的狀況。對有些人而言，失眠是無法入睡，對其他人來說，是睡著後經常醒來，但對任何有失眠問題的人來說，這表示醒來後仍覺得沒獲得充分休息。是這樣的，你的失眠經驗可能與我的失眠經驗不同，一夜好眠的定義取決於你。偶爾失眠的定義是持續幾天到持續幾週，超過三分之一的成年人有這種困擾。造成失眠的原因有很多，例如日常生活的壓力、面對死亡或疾病等創傷也可能會引發失眠，但最常見的原因是焦慮和憂鬱，現在有證據顯示某些失眠是遺傳性的。

美國密蘇里州聖路易斯市華盛頓大學醫學院的研究人員想知道基因和失眠之間是否有關聯，他們從蒼蠅開始研究，蒼蠅顯然比人類更容易研究。健康的蒼蠅一天會睡12小時，透過挑選每天只睡一小時的蒼蠅，研究家成功辨識出調節蒼蠅睡眠的關鍵基因。這些是非常疲憊的蒼蠅，疲憊的蒼蠅難以保持平衡、容易增重、學習速度也變得較慢。失眠的蒼蠅真的很難受，基因造成失眠加劇，並不是蒼蠅才有的現象。事實上，科學家已經鑑定出可能導致失眠加劇的人類基因。雖然遺傳因素可能容易造成失眠，其他因素也有關係，例如壓力可能會導致失眠變嚴重，但好消息是，即使你改變不了基因，你也可以改變應對壓力的方式。失眠最有壓力的其中一件事就是逼自己睡著，這麼做可能會啟動戰或逃反應，反而會使你更有警覺心。失眠很不好受，但並非全都是壞消息，偶爾失眠時，是有方法能應對的。

首先，我們要有耐心在真的想睡的時候才能上床睡覺，這樣就能讓大腦重新調整睡眠，所以你半夜醒來卻又難以入睡時該怎麼辦？你能做的一件事，就是下床做點靜態活動直到再次有睡意。你也能考慮試試想像技巧，基本上就是想像一個畫面或情景幫助你放鬆，我們待會就要一起做想像練習，讓你了解要怎麼做，還有音樂的力量──研究顯示音樂能幫助我們放鬆並改善睡眠，因為音樂能降低壓力荷爾蒙皮質醇，這或許可以解釋為什麼很多人在聽平靜的音樂時會覺得比較放鬆。深呼吸練習也有效果，深呼吸練習會傳訊息給大腦讓你冷靜下來。如果你還是覺得自己經常睡不著，白天練習正念冥想很有幫助，因為這能幫助你放下心中停不下來的感覺。對我來說，冥想是晚上能否獲得一夜好眠的關鍵，它幫助我辨識出導致焦慮的想法，我學會不逃避那些想法的產生，而是承認它們的存在並改變我與那些想法的關係。如果你願意，我現在就來引導你做放鬆練習，幫助你獲得更好的睡眠品質。

請花點時間找到舒適的姿勢，平躺或斜躺在沙發上都可以，看你想在哪裡入睡或深層放鬆，膝蓋可以稍微彎曲，享受那種全身放下、放鬆、下沉的感覺，這時可能無法看螢幕，那也沒關係，反正你很快就會閉上眼睛。躺在那裡的時候
做一、兩次深長的呼吸，用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣。如果覺得手放腹部能感到安穩，可以把手輕放在肚子上，一邊做深呼吸，只要感受呼吸時身體的起伏，注意身體的感覺，是沉重還是輕盈？躁動還是沉靜？注意感覺，有沒有出現真正的睡意？例如眼皮感到沉重、四肢覺得沉重，如果沒有感覺到也不必勉強。

現在請你開始回想今天的一開始，就好像你在看影片快轉今天這一天，你只要稍微回想今天發生的主要幾件事就好，在你的腦海裡回顧可能是很簡單的小事，例如起床、吃早餐、沖澡、準備上班、開始工作，大概用這樣的細節程度大致回想一下今天發生的事就好，或許你想到20件或25件小事，才回想到現在這一刻，看著節目準備睡覺。現在請你重複回想個幾次，每次回想時只要花20、30秒，大致回想這一天，把心思一路帶到現在這一刻，當你來到了現在這一刻，再一次深吸氣，吐氣時再次感受身體，往床裡下沉。

接下來，我們要進行一個非常簡單的練習，我們要用意念停止身體各個肌肉的運作，好讓身體開始放鬆進入睡眠。請你先從雙腳開始，就好像你用意念允許雙腳停止運作，所有的肌肉、所有的神經將雙腳完全放鬆。接著是腳踝附近和小腿也都停止運作，膝蓋、大腿、前側和後側，讓肌肉都停止運作，往上到腰部到骨盆，同樣地，就好像用意念，讓一切都停止運作。接下來讓下腹和下背停止運作，就好像你可以感覺到身體的各個部位都進入放鬆的狀態。腹部的其他位置、背部中間停止運作。胸部、上背停止運作。肩膀、上臂也停止運作。前臂、雙手，還有手指全都停止運作，所以全身、脖子以下現在都感到非常沉重。繼續往喉嚨，還有脖子，允許那個部位進入睡眠。接著是下巴、臉部肌肉，還有頭部全都停止運作，直到抵達身體的最上方，現在全身都感覺很沉重、很放鬆，準備好要睡覺了。

如果現在腦袋還很活躍，那你可以讓身體繼續這樣休息，但在心裡慢慢地開始倒數，從一千倒著數到零，用很穩定的速度數，不要急，別想著要快點入睡，只要專心倒數，一個個數字往下倒數，只要知道睡意何時來臨真的不是那麼要
但只要像這樣躺著身心，就能獲得所需的休息。

如果你還醒著，看看下一集，我們將探討如何放下對睡眠不切實際的期望，找到最適合你的睡眠形式。