Headspace 安睡指南 第 1 季第 5 集： 關於安眠藥的事實

嗨，我是伊芙，我將引導你提高睡眠品質。你上床15分鐘內就會睡著嗎？能睡一整晚都沒醒來嗎？你醒來後覺得精神充沛、神清氣爽嗎？如果你的答案是肯定的，那你很幸運，很多人有入睡困難，或是容易醒來，根據美國疾病管制與預防中心研究，超過三分之一的美國人說他們經常睡眠不足。這可能不用說你就知道，但睡眠不足真的會讓人很疲累，不只如此，如果你常睡不好，可能更容易罹患糖尿病、高血壓和心臟相關的疾病。

對於睡眠的需求是我們尋求人為幫忙的強大動機，現在有越來越多人服用安眠藥，因為生活壓力很大，而安眠藥很誘人。事實上，數百萬美國人會固定服用某種形式的助眠藥物來幫助睡眠，全球的助眠產品產業獲益達數十億美元，這些是強效藥物，它們在血液中流動，用化學訊息淹沒大腦，訊息基本上就是：「你累了，你真的很累。」它們欺騙大腦，認為它想睡了。

但研究顯示長期來看，這些藥可能無法讓你擁有 能真的恢復精神的睡眠，它們會造成較少的快速動眼期，或乾脆直接跳過快速動眼期，少了三、四個深層的快速動眼期，你在睡覺時就無法獲得充分休息；助眠藥也會導致依賴性，我們會漸漸依賴這些在大腦中生產助眠化學物的藥物，而這些是人體原本能自然生成的，就算助眠藥有效，對失眠復發的恐懼會讓人對它們產生依賴，我們會擔心少了這些藥物就會睡不著。

藥房的另一邊還有其他的成藥，大部分都是以抗組織胺為主要成分，這些藥物的作用方式是抑制某些腦部化學物質生成，以達到鎮靜效果，但我們通常很快就有抗藥性，然後又回到原點：半夜睡不著。在草藥睡眠助劑產業，有很多自然療法可以幫助你休息，舉褪黑激素為例，褪黑激素對於在不同時區旅行，而產生的難受時差問題或許有效；此外還有纈草根、卡瓦醉椒和大麻二酚，大麻二酚是在大麻中發現的非致幻化學物，但要特別注意的是天然睡眠助劑產業不受管制，這些藥丸可能使我們白天昏昏欲睡或導致噁心感，也可能變得越來越沒有效果。

如果睡覺的目的是為了隔天充飽電，那一顆對睡眠有幫助但隔天早上卻會導致昏睡、噁心 或有依賴性的藥物又有什麼好處？來來回回地使用藥物，對任何人都可能產生負面影響，讓人更想找到失眠的解方。如果你有長期失眠的問題，請你與醫療人員談談應該怎麼做，但你要知道的是，有些替代方法是不需要服用藥物的，對於短期或偶爾失眠的人來說，白天練習正念冥想已經過證實能幫助你靜下心來準備睡覺，對我來說也是如此：在我嘗試冥想之前，我常常在半夜醒來，心裡充滿焦慮的想法，現在我不僅能更快入睡，中途也不易醒來，科學上來說，冥想可以降低心率，藉由激勵副交感神經系統運作促進呼吸頻率的減緩。當然，冥想不能取代專業的醫療建議，除了白天練習冥想，睡前做放鬆練習或許也很有效，我現在就讓你試試看。

找到舒適的姿勢，把燈光調暗，我會引導你做放鬆練習，幫助你步上自然入睡之路，就算你現在還沒準備好睡覺，這個放鬆練習也能幫助你更深層地放鬆，有助你待會入睡。做其他事情之前，花點時間找到舒適的姿勢，平躺在床上，或是看你想在哪裡入睡或放鬆都可以。練習的一開始，膝蓋可以稍微彎曲，享受那種全身放下、放鬆的感覺，這時可能無法看螢幕，那也沒關係，反正你很快就會閉上眼睛，做一、兩次深長的呼吸，用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣。如果覺得手放腹部能感到安穩，可以把手輕放在肚子上，一邊做深呼吸，感受呼吸時身體的起伏，注意身體的感覺：是沉重還是輕盈？躁動還是沉靜？

留意有沒有出現真正的睡意，例如眼皮感到沉重、四肢覺得沉重。如果沒有感覺到也不必勉強；感覺身體準備好要睡覺了嗎？還是需要再放鬆一下？所以如果你想繼續，我們就開始進入練習，這是一個非常輕緩的過程，慢慢地將身體和心靈導向睡眠：現在請你開始回想今天的一開始，就好像你在看影片，快轉著今天這一天，你只要稍微回想今天發生的主要幾件事就好，在你的腦海裡回顧，可能是很簡單的小事，例如起床、吃早餐、沖澡、準備上班、開始工作，大概用這樣的細節程度，大致回想一下今天發生的事就好。或許你想到20件或25件小事，才回想到現在這一刻看著節目準備睡覺。現在請你重複回想個幾次，每次回想時，只要花20、30秒大致回想這一天，把心思一路帶到現在這一刻，當你來到了現在這一刻，深吸氣吐氣時，感受身體往下沉。

接下來，我們要進行一個非常簡單的練習，我們要用意念停止身體各個肌肉的運作，請你從雙腳開始，就好像你用意念允許雙腳停止運作所有的肌肉、所有的神經，將雙腳完全放鬆；接著是腳踝附近和小腿，也都停止運作膝蓋和大腿前側和後側，讓肌肉都停止運作；往上到腰部和骨盆區域，同樣地，就好像用意念讓一切都停止運作；接下來讓下腹和下背停止運作，就好像你可以感覺到身體的各個部位都進入放鬆的狀態；腹部的其他位置、背部中間停止運作；胸部、上背停止運作；肩膀和上臂也停止運作；前臂、手掌，還有手指全都停止運作；全身脖子以下現在都感到非常沉重；繼續往喉嚨、還有脖子，允許那個部位進入睡眠；接著是下巴、臉部肌肉、還有頭部全都停止運作，直到抵達頭頂，現在全身都感覺很沉重、很放鬆。

如果現在腦袋還很活躍，那你可以讓身體繼續這樣休息，但在心裡慢慢地開始倒數，從一千倒著數到零，用很穩定的速度數，不要急，別想著要快點入睡，只要專心倒數，一個個數字往下倒數，只要知道睡意何時來臨真的不是那麼重要，但只要像這樣躺著，身心就能獲得所需的休息。