Headspace 安睡指南 第 1 季第 3 集：夢的異想世界

我常記得我做的夢，像我這樣容易記得夢境的人，似乎經常在晚上“微覺醒”的階段醒來。大腦醒來時，儲存記憶所需要過程就會啟動，所以如果我們在這時醒來，記得夢境的機率就很高，想起夢境是一回事。那控制夢境呢？哈佛大學的夢境研究家迪爾德麗巴瑞特，認為這是有可能的。她做了一項“孵夢”技巧的研究，她請大學生選擇他們想解決的問題，接著她要他們把問題寫在紙上，放在床邊。上床後，受試者專心想著問題，想像與問題有關的清晰畫面，經過七個晚上的重複練習後，大概有一半的學生記得與問題有關的夢境，其中大多數的人，認為問題的答案就在夢境中，你也可以試試這個方法。

心理學家也認為。我們可以學會面對最糟糕的惡夢，我相信大家都有過經歷了被追趕、墜落或是常見的掉牙等惡夢後，心跳加速、手心冒汗的經驗，雖然很令人不安，但這些都是很正常的，但如果太常做惡夢，影響了睡眠，那可能會嚴重影響睡眠健康。對經歷過創傷的人而言，做惡夢可能是會大傷元氣的事，在那種情況下，心理學家會用“想像排演療法”的技巧，這個技巧是選擇一個經常發生的惡夢，然後用更正面的方式改變故事情節，在你白天醒著的時候，不斷在你的腦海中排練，重複演練是將那個惡夢，變得較不可怕的關鍵。

那我們再進一步探討吧，我們知道正念能讓我們更專注於當下，但正念能引導我們更專注在夢境中嗎？也許可以。當我們經歷“清醒夢”的時候 這是有可能發生的，這是我們知道自己在做夢的現象。前幾天晚上，我夢到我在一艘船上，但在夢中，我知道自己其實並不是真的在船上，我知道這只是一場夢，這有點像虛擬實境，當我們意識到不尋常的事情，突然在夢境中變得可能。根據統計，約有一半的人一生中，會至少自然地經歷一次清醒夢，通常發生於童年時期，但大約四分之一的人，包含我，每個月都會做清醒夢，清醒夢的有趣之處在於研究顯示，定期練習正念和冥想的人，做清醒夢的頻率會增加，我知道我就是如此。進入清醒夢的關鍵，似乎是對當下極細微的感知，這是冥想練習能訓練出來的，那清醒夢有什麼好處？一些研究人員提出證據指出，清醒夢或許可以減輕焦慮，改善運動技能和培養創意。

大家能學到最寶貴的一課就是，只要我們能訓練自己更有覺察力，白天更專注在當下，這對我們清醒時的健康有許多優點，最終能改善我們的睡眠品質，甚至可以改善我們夢境的品質。現在讓我引導你做放鬆練習，希望能引導你做出神奇，自由、開心和甜蜜的夢境。做其他事情之前，花點時間找到舒適的姿勢，我們先從平躺，或是舒服地斜躺在沙發上都可以，想要的話，膝蓋可以稍微彎曲，只要享受那種全身放下、放鬆、下沉的感覺。

今晚的練習，我們要從呼吸練習開始，把注意力放到呼吸上，我們就能讓身心合一，這就是正念的本質，首先，把注意力放到呼吸上，留意身體哪一部分感受到呼吸，是鼻子、喉嚨、胸部，還是橫膈膜。我們要在深吸氣時數到四，閉氣時數到四，然後在吐氣時數到六。準備好了嗎？

我們開始吧，吸氣數到四…二、三、四；閉氣數到四…二、三、四；現在吐氣數到六
…二、三、四、五、六；吸氣數到四…二、三、四；閉氣數到四…二、三、四；吐氣數到六…二、三、四、五、六；吸氣數到四…二、三、四；閉氣數到四…二、三、四；吐氣數到六…二、三、四、五、六；吸氣數到四...二、三、四；閉氣數到四…二、三、四；吐氣數到六...二、三、四、五、六，很好，現在回到正常的呼吸頻率。

接下來，我們要進行 一個非常簡單的練習，我們要用意念，停止身體各個肌肉的運作，好讓身體開始放鬆，進入睡眠，請你先從雙腳開始，就好像你用意念，允許雙腳停止運作，所有的肌肉，所有的神經，將雙腳完全放鬆；接著是腳踝附近和小腿，也都停止運作，膝蓋和大腿前側和後側，讓肌肉都停止運作，往上到腰部和骨盆區域，同樣地，就好像用意念 讓一切都停止運作。接下來讓下腹和下背停止運作，就好像你可以感覺到身體的各個部位都進入放鬆的狀態；腹部的其他位置、背部中間停止運作，胸部、上背停止運作，肩膀和上臂也停止運作，前臂、手掌甚至連手指全都停止運作，所以身體脖子以下的部位，現在都感到非常沉重。繼續往喉嚨還有脖子，允許那個部位進入睡眠，就連下巴，和臉部肌肉都停止運作，頭部完全停止運作，直到抵達頭頂，現在全身都感覺很沉重，很放鬆，準備好要睡覺了。別想著要快點入睡，只要知道睡意何時來臨，真的不是那麼重要，但只要像這樣躺著，身心就能獲得所需的休息。