Headspace 安睡指南第 1 季第 2 集：手機調到睡眠模式

Netflix | Netflix | Oct 31, 2021

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嗨，我是伊芙，我將引導你提高睡眠品質。無可否認，科技讓我們的生活更輕鬆、更有效率、更有趣。但代價是什麼？我們越來越依賴行動裝置，查看電子郵件、沉迷於社群媒體、追蹤睡眠。科技很能讓我們保持清醒，但我們都知道人生並不總是那麼複雜。我們睡覺的時間和長度會隨著季節改變，起床工作的唯一壓力來自於太陽。有些專家認為工業革命是我們徹底改變睡眠形式的原因。突然間，大家可以日以繼夜地工作，靠的就是合成油和煤氣燈。

1879年，湯瑪斯愛迪生發明了白熾燈泡，這似乎對我們的生理時鐘產生很大的影響。生理時鐘是身體的自然週期告訴我們何時該睡覺，何時該醒來，但更重要的是，人造光線使我們能有更長的工時，這很快就改變了我們對於睡眠的態度。從那之後，我們的睡眠形式就繼續發生極大的轉變。現代科技的興起對我們的自然睡眠周期產生更多干擾，以前藍光主要來自於太陽，但現在四周都有。透過電視、電腦沒錯，還有手上的裝置，這些東西使我們一直保持清醒。就算在關掉床頭燈之後，我們還是經常躺在床上看著發光的螢幕，光線就近在咫尺，亮光可能會干擾清醒到睡著的關鍵轉變。

正常情況下，褪黑激素這個荷爾蒙會在黑暗中會自然分泌，睡前一至兩個小時會增加，通知身體該睡覺了。當我們沉浸在手機散發出充滿光子的藍光時，褪黑激素的生成會受到抑制，光線告訴我們的大腦 “啟動清醒模式”。

一項研究發現睡前使用iPad等裝置的人睡眠形式比較混亂，早上醒來會覺得沒什麼休息的感覺。相較之下看書的人則較沒有這樣的情形。這是因為手上的裝置發出的藍光直接射入我們的眼睛，睡前使用行動裝置的人，快速動眼期也較短，這是一個重要的睡眠階段可以幫助鞏固記憶。

那抗藍光的眼鏡呢？有沒有幫助？有些醫療專家說問題不在於藍光而是如何最有效地使用裝置，換成較昏暗、暖色的夜間模式或許有幫助，因為這可以限制我們在睡前接收的光線量。此外還有其他因素，我們把行動裝置帶到床上，看到剛上傳的照片又獲得一個“讚”，或是朋友剛傳來的訊息會導致另一種化學物質在大腦中釋放，多巴胺。

多巴胺能使我們感到快樂並觸動大腦的獎勵系統，讓人難以戒掉手上的行動裝置，如果你覺得這對大人來說很困難，那對某些青少年來說就更難了，他們可能缺乏自我控制力來阻止自己忍不住想看裝置的行為，那我們能做些什麼來解決這個難題？

首先，要記住科技本身並沒有好壞之分，重點在於我們的使用方式，這是個很強大的想法，重點不只是要獲得一夜好眠，而是要養成更健康的使用習慣。改變我們使用裝置的方式是很好的開始，你也許可以把舊式鬧鐘再拿出來用，或是如果你還沒這麼做的話，試著開啟手機的“勿擾模式”，這能大幅改善睡眠品質。在睡前使用裝置時，以能夠幫你入睡的方式使用。舉例來說，試著聽一些舒緩的音樂或用它來聽放鬆或睡眠播客幫助你放鬆，引導你進入睡眠狀態。這個夜晚儀式或許是能幫助我們入睡最有效的方式之一，能夠幫助我們把注意力放在當下。所以現在如果你已準備好要入睡或放鬆的話，我們來做放鬆練習吧。

做其他事情之前，花點時間找到舒適的姿勢，我們開始練習吧。

你可以完全平躺或舒服地斜躺著，想要的話，膝蓋也可以稍微彎曲，享受那種全身放下、放鬆和下沉的感覺。練習的開始，我們先做幾次深呼吸。首先，把注意力放到呼吸上，留意身體哪一部分感受到呼吸，是鼻子、喉嚨、胸部，還是橫膈膜。我們要在深吸氣時數到四，閉氣數到四，然後在吐氣時數到六，準備好了嗎？

我們開始吧。

吸氣數到四
…二、三、四
閉氣數到四
…二、三、四
現在吐氣數到六
…二、三、四、五、六
再次吸氣數到四
…二、三、四
閉氣數到四
…二、三、四
吐氣數到六
…二、三、四、五、六
再次吸氣數到四
…二、三、四
閉氣數到四
…二、三、四
吐氣數到六
…二、三、四、五、六
吸氣數到四
…二、三、四
閉氣數到四
…二、三、四
吐氣數到六
…二、三、四、五、六

很好，現在回到正常的呼吸頻率。現在請你開始，回想今天的一開始，就好像你在看影片，快轉今天這一天，你只要稍微回想今天發生的主要幾件事就好。在你的腦海裡回顧，可能是很簡單的小事，例如起床，吃早餐，沖澡，準備上班，開始工作，大概用這樣的細節程度，大致回想一下，今天發生的事就好，或許你想到20件或25件小事，才回想到現在這一刻。現在請你重複回想，再想個幾次，每次回想時只要花20、30秒大致回想這一天，把心思一路帶到現在這一刻，當你來到了現在這一刻，再一次深吸氣，吐氣時，再次感受身體放鬆。

如果現在腦袋還很活躍，那你可以讓身體繼續這樣休息，但在心裡慢慢地開始倒數，從一千倒著數到零，用很穩定的速度數，不要急，別想著要快點入睡，只要專心倒數，一個個數字往下倒數，只要知道睡意何時來臨真的不是那麼重要。但只要像這樣躺著，身心就能獲得所需的休息，如果你還醒著，而且想繼續了解另一個睡眠話題。請繼續收看下一集。我們要探索夢的異想世界。