Headspace 安睡指南第 1 季第 1 集：如何提升睡眠品質

Netflix | Netflix | Oct 31, 2021

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嗨，我是伊芙。我將引導你提高睡眠品質。說到一夜好眠，每個人的理論都不同，幾乎無法知道該相信什麼論點。我們先從普遍的看法開始，我從小就是這樣被教育的，那就是“每個人每晚都需要八小時睡眠”的迷思。人們後來發現，八並不是黃金標準，這只是平均而已，並非人人必須達到的目標。是的，其實答案是成人睡七到九小時都可以。我知道我就是這樣，但這其實因人而異，而且在人的一生中會改變。

那“好東西永遠不嫌多”的說法呢？不幸的是，有些東西太多也不好，例如甜食吃太多，或是睡太多都不好。你知道經常每晚睡超過九小時已證實與糖尿病心臟病和其他問題有關嗎？但比算一天睡幾個小時更重要的是聆聽自己的身體，並了解身體需要什麼。不過追蹤睡眠時間的習慣確實很難改掉。事實上，這可能是“我不需要擔心一週總共睡了多久，
因為週末就是用來補眠的”迷思來源。這個答案很複雜。是的，偶爾沒睡好，多睡一點沒關係，但睡眠和醒來的時間如果每週改來改去可能會影響健康。

你可能會想，既然如此“何不乾脆減少睡眠時間？”，也就是“何不等死了再來睡個夠？”。這句話或許有幾分真實
但為了能有更好的生活品質，你需要足夠的睡眠。睡眠就像食物。當然，你可以限制自己一天只攝取幾百卡路里
，但這可能會引起嚴重的健康問題，你需要足夠的食物和睡眠，不只是為了生存，也是為了更好的生活品質。

長期或極端的睡眠不足可能會嚴重影響你的健康。下一點可能會讓你大吃一驚。

大家常說晚上運動會影響睡眠。這種說法誇大了，事實上，一份研究顯示完全相反的結果。對於多數健康的人來說
晚上運動對於睡眠並沒有負面影響，甚至可以助眠，並且能獲得更多的深層睡眠時間。但要特別注意的是，在睡前一小時內做高強度激烈運動可能不是個好主意，你必須給自己幾個小時讓體溫下降，讓心率恢復正常。

好，看到這裡，你應該同意獲得一夜好眠很重要，但要怎麼辦到呢？

如果你是成人有人會說睡前喝一杯葡萄酒或雞尾酒有助於放鬆。美國西北大學的睡眠專家王傑森說酒精或許有助於快點入睡，畢竟酒精是一種麻醉劑，但你睡著後可能無法睡得很深沉，這是因為酒精會抑制快速動眼期。這個睡眠階段
與鞏固記憶和情緒健康有關。此外，酒精也會增加打呼的可能性，我相信我們都經歷過，而這可能會使你睡不好。如果你已達適酒年齡且睡前想喝杯雞尾酒，可以想想你的身體每小時約可代謝一杯酒的酒精，所以盡量在睡前至少兩小時前喝完最後一杯酒，那應該能讓你有足夠的時間將酒精排出體外，因此不會影響睡眠。

好，如果要注意酒精攝取，那咖啡呢？“咖啡因通通都不好”的這個迷思呢？我知道咖啡因一直被當成是睡眠的敵人，沒錯，咖啡因停留在體內的時間確實比酒精長，但這不表示身為大人的我們得戒咖啡。一般來說，咖啡或茶都可以喝，只要留意攝取時間和攝取量就好。下午5點前喝兩、三杯對多數人來說沒有大礙，如果再晚一點喝，或喝超過三杯，那可能就會產生問題。

那最大的睡眠迷思是什麼？應該就是我們都相信的一點，那就是世上絕對有個能讓人快速入睡的妙方。只要知道是什麼，人生就十全十美了，但事實是世上並沒有一體適用的入睡方法。不只如此，我們越努力想找答案，我們越想破解睡眠障礙，越想找到祕訣、規則或技巧對我們越不利，有個似乎不是迷思的方法，那就是冥想和正念。研究顯示練習冥想能安定神經系統，而且深呼吸能促進寧靜感。這就是為什麼冥想非常適合追求睡眠健康的人。它可以幫助我們擺脫使我們無法入睡的僵化思維。

現在，如果你已經準備好要放鬆，我們開始做放鬆練習吧。做其他事情之前，花點時間找到舒適的姿勢，就算你平常不習慣平躺睡覺，我們還是先從平躺或舒服地斜躺開始。想要的話，膝蓋也可以稍微彎曲，但只要享受那種全身放下、放鬆和下沉的感覺。今晚的練習，我們要從呼吸練習開始。

首先，把注意力放到呼吸上，留意身體哪一部分感受到呼吸，是鼻子、喉嚨、胸部，還是橫膈膜？我們要在深吸氣時數到四，閉氣數到四，然後在吐氣時數到六。準備好了嗎？

我們開始吧。
吸氣數到四
…二、三、四
閉氣數到四
…二、三、四
現在吐氣數到六
…二、三、四、五、六
吸氣數到四
…二、三、四
閉氣數到四
…二、三、四
吐氣數到六
…二、三、四、五、六
吸氣數到四
…二、三、四
閉氣數到四
…二、三、四
吐氣數到六
…二、三、四、五、六
吸氣數到四
…二、三、四
閉氣數到四
…二、三、四
吐氣數到六
…二、三、四、五、六

很好，現在回到正常的呼吸頻率。接下來，我們要進行一個非常簡單的想像練習。想像源源不絕的溫暖陽光
從雙腳慢慢往上充滿你的身體，從雙腳開始，那團溫暖的陽光融化掉任何緊繃，任何不適，陽光開始充滿身體
，陽光填滿腳趾，一個接一個，往上到雙腳和雙腿，感受到溫暖、空間和放鬆。陽光繼續往上流經身體，往上經過腰部，再到背部和肚子，彷彿陽光能消融掉任何的不舒服，再繼續往上到胸口和上背，再到肩膀，往下到雙臂，一直往下到手掌和手指。身體感到放鬆，心靈感到平靜，隨著陽光繼續往上穿過脖子，還有喉嚨，進入頭部和臉部，一直到頭頂，直到只剩下沉靜的感覺。如果現在腦袋還很活躍，那你可以讓身體繼續這樣休息，但在心裡慢慢地…開始倒數
從一千倒著數到零。用很穩定的速度數，不要急，別想著要快點入睡，只要專心倒數，一個個數字往下倒數，只要知道睡意何時來臨真的不是那麼重要。但只要像這樣躺著，身心就能獲得所需的休息。如果你還醒著，而且想了解更多，請繼續收看下一集。我們將探討行動裝置如何使我們晚上睡不著以及我們能怎麼破解科技對睡眠的強大影響力。
我們下回見。