Headspace 冥想指南第 1 季第 7 集：如何應對憤怒

Netflix | Netflix | Oct 24, 2021

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我在某一間僧院算是很資淺的僧侶，我被分派了各式各樣的工作。有天，他們叫我去割草，雖然有割草機，但當我被分派到割草工作時，我只拿到一把剪刀。我一開始很吃驚，但立刻跪下來開始做事。我用剪刀剪著，時不時彎下來看有沒有剪直；我跪著做事時，地上有點濕，我開始在心中抱怨，但一開始我並沒有發現，所以怨氣很快就變得一發不可收拾。而且我回過頭看得到那位要我割草的師兄，就只是站在我那裡看著我。我開始有點怨氣、甚至連你覺得佛教僧侶不會有的情緒通通都浮現出來，但我們都是凡人啊。我繼續割草，發現自己越來越生氣。

對我們所有人來說，生命中有些時刻，當某人做了什麼事，我們會立刻感覺到憤怒或挫折感，我們不知道該怎麼處理這些情緒。通常這些時候，我們要不是想防禦、就是想攻擊。

不管是怎樣，兩種思維都有害。不只對我們自己和內心的平靜有害，對我們的人際關係也是如此，但還有另一種方法可以應對這種憤怒。從本質上去改變我們憤怒的感受，改變那種想責怪對方的反應。取而代之的是主動希望那個人在那一刻能感到開心；諷刺的是，我們專注在他人的快樂時自己也會開始感到快樂。

很多時候，我們人際關係的問題就能迎刃而解，我知道這聽起來像是違反直覺的想法，但我記得僧院的老師告訴我：當我們把注意力放在自己身上，純粹只在乎自己的幸福時，心智可說是會縮小。因為我們的世界觀會隨著我們向內看而變小，但當我們開始往外看；注意力往外時，心智就會變得更寬廣、世界觀會擴大，變得越來越柔軟，也就是變得更開放了。

我今天想向你們分享的冥想技巧，稱為「慈悲冥想」。練習慈悲冥想的目的是找到辦法轉變我們對他人的憤怒。基本概念是我們經常抓著喜歡的東西不放，並推開我們不喜歡的一切，當然這在人際關係中也是如此。慈悲技巧會完全翻轉這個概念，把他人的幸福置於自己的幸福之前、或至少知道他人的幸福和自身幸福同等重要。

我們吸氣時，可以想像吸入的是他人正在經歷的困難；吐氣時，可以想像取代困難的是我們經歷過的美好事物，將我們的美好時刻分享給他人。雖然聽起來很違反直覺，但這真的能讓你產生更大的幸福感。冥想對我們情緒反應的影響是科學界越來越感興趣的領域。

西班牙的一組研究員想了解這其中的關聯有多深，所以他們決定研究冥想對攻擊行為的影響。受試者是一群高中生，那些因為品行不佳而被送去輔導室超過五次的學生是這項研究的目標對象。有一半的人練習冥想十週；另一半人沒有練習。研究發現，冥想組在攻擊程度和衝動行為上比控制組少很多。這些研究或許具有重要意義，不只是學術上的成功，這也能改善青少年與他人的關係。

我們現在練習這個轉換憤怒的想法，一起冥想、運用慈悲技巧，眼睛要張開或閉上都可以。只要覺得舒適就好，找到舒適的姿勢後，記住，思緒亂飄是很正常的，讓思緒來來去去就好。這個技巧與我們平時所做的一切截然不同，
給它一點時間。要知道這是練習，我們不會只做這麼一次，隨著練習累積我們會開始覺得熟悉與自在，現在拋下這一切，先將眼睛張開、視線保持柔焦感、周圍的空間；視線繼續保持柔焦，做幾次深長的呼吸，用鼻子吸氣、用嘴巴吐氣。每次吸氣時感受身體吸入新鮮空氣。吐氣時，只要觀察身體肌肉開始放鬆感受身體的重量下沉；下一次吐氣，要的話也能輕閉雙眼，停留一下，暫停片刻，什麼都不必做。享受這種停下來的感覺、靜止的感覺。

開始注意到身體的重量壓在座位或地板上、或許你會注意到周圍有聲音。一如往常，有聲音也不用擔心。只要讓聲音來來去去，就像讓思緒來來去去一樣。開始留意身體今天的感覺，身體是沉重還是輕盈的、感到沉靜或是躁動不安？你將專注力帶到身體的感覺時，開始注意呼吸、呼吸的起伏，不需要用特殊的方法呼吸，只要觀察。呼吸時，身體的哪一個部分有起伏的感覺或許是胸口、或許是橫膈膜、也許是腹部。如果你感覺不到任何起伏，輕輕地把手放在肚子上，感受上升和下降的感覺。

在這裡，稍作停留，讓身體和心智沉澱下來。現在我要你想像，一個在某種程度上惹你生氣、讓你氣餒、或是很容易惹你不高興或讓你氣餒或生氣的人。我要你想像那個人坐在你前方，大約兩公尺處。我要你開始，別擔心一開始的畫面不太清楚，我希望你先有個舒適的畫面，讓畫面停留在心中。

同時，注意呼吸的頻率，我們完全不改變呼吸的方式、只是留意著上升和下降的感覺。吸氣、呼氣…同時在心中看著你所想的人，我們可能已經感受到想像那個人時，身體產生了緊繃感。當我們想到這個人、還有與他有關的情況時，可能開始有比平常更多的思緒。盡量讓思緒來來去去，以自己的步調，慢慢開始…想像每次吸氣，你吸入的是那個人正在掙扎的事情、或許是忙碌、躁動的心智、或許是難以處理的情緒、也許是有健康問題。

各式各樣的困難都有可能你只要去感覺，如果你有辦法的話，你能替他們排除困難，讓他們快樂，你能經由每次吸氣辦到。與此同時，每次吐氣我們要想像吐出的是我們自己人生的美好事物，讓我們感到快樂、帶給我們歡樂的事情並分享給對方，繼續停留在這個想法裡，感受呼吸起伏，想像著那個人以及交換快樂和困難。

隨著練習繼續，我們並不會變得更悲慘。快樂是源源不斷的，你只是要感覺移除了他們的困難，希望他們能夠自由、免除人生的任何掙扎並同時與他們分享幸福感。這麼做的同時，要的話，你也可以想像心中畫面開始改變。也許那個人看起來稍微放鬆，更自在一點了、也許你看到他們臉上露出笑容就是一種有所不同、有所改變的感覺。

再繼續停留幾秒鐘，接著讓那個人的畫面消散到空間中，但讓感覺繼續停留，輕輕地將專注力帶回到身體、回到那種接觸的感覺。等你準備好再輕輕地張開眼睛，但跟往常一樣，停留一下觀察心理的感受
和身體的感受。

一如往常，種下意念的種子，將冥想中的覺察帶入日常生活中。這是很不一樣的技巧，如我在一開始說的，這需要一點練習、起初會感覺很奇怪，甚至覺得陌生。但經過練習，這能對生活帶來深遠的影響，希望你喜歡今天的技巧也找到方法將它帶到日常生活中，不只透過冥想，而是在生活上的其他方面都能應用。