一個簡單的方式去戒除壞習慣 | Judson Brewer

原來我們與之抗爭的， 是一種最近被科學界發現的 --「演化保守」的學習過程，它會保守護存着回到人類所知的最基本神經系統裡頭。這類以獎勵為本的學習過程，稱之為正面的和負面的強化，基本上是這樣運行的。我們看到了看起來好吃的食物，我們的大腦會說：「卡路里！...... 生存！」我們把食物吃下去，我們嚐了味道 --食物的味道很好, 尤其是有加糖的，我們的身體就會向大腦發出訊息說，「要記住你在吃甚麼和從哪裡找到的。」我們種下了這「情境關連」的記憶學懂了下一趟再重覆這個過程。看到食物，吃下食物，感覺良好, 重覆。觸發、行為、獎勵。簡單，對不對？

這樣過了一陣子，我們富有創意的腦袋就會說：「 你知道嗎？你不只可以利用這個過程來記住食物在哪裡，而且還可以在下一次你感覺糟糕時，嘗試吃一些好吃的食物，來讓你感覺好一點？」我們感謝自己的腦袋裡有這麼好的點子，試著這樣做並且很快就學會，當我們生氣或是傷心的時候，如果我們吃下巧克力或雪糕，我們的感覺就會好一點。同樣的過程，只是不一樣的觸發方式,本來是來自我們胃裡的飢餓訊息，這個情感上的訊息 -- 感到傷心 --觸發了吃的慾望。

大概在我們的青少年時期，我們都是阿呆，看著那些站在校園外吸煙的叛逆少年，我們也都會想，" 嘿！我也想要耍酷 "於是我們開始抽煙。所以萬寶路男人不是笨蛋，這並不意外。看到耍酷，吸煙耍酷，感覺良好，重覆。觸發、行為、獎勵。每一次我們這樣做，我們學懂了去重覆這個過程，從而把這個過程養成了習慣。所以再過一陣子，感覺有壓力的時候，就會觸發慾望去吸煙，或是去吃一些甜的東西。伴隨這些相同的大腦過程，我們體會了從學習到生存，到簡直是用這些習慣在殘害著我們自己。

肥胖和吸煙是全世界數一數二發病率和致命率極高的可預防疾病。所以，回到我的呼吸。假設我們不要再跟腦袋去抗爭，也不要再強逼自己去專注，取而代之，我們借助這個天然的、以獎勵為本的學習過程......然後稍微改變扭轉一下？假設我們變得很好奇，想了解自己的瞬間體驗到底是怎樣一回事？我會給你們一個例子。在我的實驗室，我們研究冥想的訓練是不是可以幫助人們戒掉吸煙。

其實，就像嘗試著強迫自己去專注於呼吸一樣，他們也可以嘗試著去強迫自己戒煙。他們大部份人都曾經這樣嘗試，但都失敗了 --平均來說，嘗試過六次。現在，要是用冥想的訓練，我們把強迫的那部份去掉，取而代之的是專注於好奇。事實上，我們甚至吩咐他們抽菸。甚麼？是呀，我們說，" 去抽菸就對了，只是在抽菸的時候，真心的去好奇一下抽菸到底是怎麼回事。"結果他們覺察到了什麼？