Headspace 冥想指南 第 1 季第 2 集： 如何放下

對大部分的人來說 腦袋經常都很忙碌，就像活蹦亂跳、永不靜止的小猴子，永遠不休息，我想我們正因此容易覺得累。我們常常感到不知所措，我們不一定知道該如何休息和放鬆，這時候，我們通常會 試著想辦法解決問題，基本上這還是用猴子來控制猴子，所以我們得想辦法放下，不只是藉由創造生活環境的條件，使我們更容易放鬆，也要向內探索 了解我們能如何放鬆心智。

我們要做的是創造一個可以自然放下的環境，僧院的一位老師是這樣向我解釋的，他要我想像一片藍天，他說：“藍天就是你的心智”，這片藍天永遠存在，當然，有時候雲朵很多，而雲朵就是思緒 所以不見得看得到藍天。事實上，人生中可能很長一段時間。天空中的雲朵多到我們甚至忘了藍天的樣子，但那不表示藍天不見了，我們一旦用那樣的方式看待心智，我們其實就是在創造讓思緒雲朵消散的條件，好讓我們見到更多的藍天。

藍天一直存在著，你不需要向外尋找，想像技巧一開始可能看似棘手，但我們之所以覺得困難通常是與想像的方式有關，而不是技巧本身很困難 好消息是，這其實很容易學。在這個技巧中，我們要想像一團溫暖的光，從頭頂往下經過全身，此時我們可能會想“我一定要把這件事做對，我一定要有清晰的想像”我們開始努力想像 但這基本上已經過度思考這個練習了。

我們會擔心 “這團光應該小小的嗎？還是應該大一點？ 應該是圓的還是方的？”這些想法妨礙了我們，所以這次的練習 我們要採取稍微不同的方法，現在想像一個你很喜歡的地方，在腦海裡想像那個地方，或許是顏色、形狀，或許是聲音、氣味。我猜你立刻就想像出畫面了，就在你眼前，對吧？畫面甚至會在腦中停留幾秒，沒有刻意去想，它就在那裡。

這種溫和、放鬆的方法對想像技巧非常有效，記住，不需要太過刻意想像，不要那麼專注在畫面的清晰度，而是把專注力 放在畫面帶給冥想的感覺，那個畫面自然會越來越清晰，我們冥想的次數越頻繁 就會越熟悉這個技巧，屆時我們不只能在冥想當下獲得益處，那種感受也能帶到日常生活中。

這其實是有科學根據的，我們冥想時，腦中會產生變化，哈佛大學的莎拉拉扎醫生 做了一項驚人的研究，結果發現，經過短短八週的冥想訓練，大腦中與學習和記憶有關的區域，真的產生了實際變化，那些區域變大了 ，而與焦慮和壓力有關的區域縮小了，莎拉的研究顯示經過短短八週的練習，就能造成這麼大的改變，如果我們不繼續練習，我們可能就無法繼續獲得那些益處。但有趣的是，除了生理上的改變，心理上也有改變。

好，我們現在來付諸實踐吧，我會引導你冥想，一如往常，花一點時間，確保周遭的環境能讓你感到舒適，想一下冥想時，要躺下還是坐著，睜眼或閉眼，找到最自然、舒服的姿勢就好，調整舒適的姿勢時，我要提醒一下，你的思緒會繼續飄，如果有思緒浮現，不必感到氣餒，分心是很正常的事情，我們要做的就只是發現思緒飄走了，然後慢慢回到專注點上就好，我們今天的專注點就是腦海中的畫面，我們越刻意想像 這個練習就會感到越緊繃，所以利用這個機會退後一步，找到身心逍遙自在的感覺。

我們要找的那片藍天本來就存在，我們不需要刻意改變心智中的東西，只要創造條件，讓雲朵消散就好，先將眼睛張開，視線保持柔焦，感受周圍的空間，不用盯著特定的東西看 而是柔和地看著眼前的一切，視線繼續保持柔焦 做幾次深長的呼吸，用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣，吸氣時感受肺部擴張，身體充滿空氣，吐氣時感受身體肌肉放鬆的感覺，最後一次，用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣，要的話也能輕閉雙眼，花點時間，享受這種停下來的感覺，不用去別的地方，不用做其他事情，只要感受身體的重量往下沉，沉到身體下方的座椅或地板上。

一如往常，檢視身體感受和周遭空間，或許你會注意到周圍有聲音，注意到你對那些聲音的反抗，只要讓一切來來去去就好，不管你是坐著或躺著，只要留意身體今天的感覺，或許有某些地方還抓著一些緊繃感，那些能夠受惠於放下的地方，停留一下，留意身體的呼吸，感受起伏，不用做任何事，只要花點時間把專注力放在那裡，想像你的頭上有一團溫暖的陽光不斷地流進來，往下穿過全身一直到雙腳、腳趾，我們要想像陽光充滿全身，陽光充滿全身時會融化掉任何不舒服，任何緊繃讓全身變得柔軟，讓心智變得柔軟 我們要從腳趾開始，再一次想像穩定的陽光穿過全身，填滿腳趾，雙腳，往上到腳踝，接著到小腿，一旦開始，這就像自然發生的事情。

有時我們會意識到有時我們的思緒又會飄走，分心時，只要慢慢把專注力帶回來，回到腦海中的畫面，陽光在全身移動 融化掉任何緊繃的地方，往上到大腿，肌肉變得柔軟，陽光繼續往上，到骨盆、腰部，身體的任何肌肉、緊繃，都被軟化並消融，在陽光裡繼續穿過腹部、下背，融化掉所有緊繃，陽光繼續移動，往上到胸部和上背，任何緊繃都在陽光中消融，再繼續想像陽光從頭上進入身體裡，現在經過肩膀，往下到手臂，再往雙手移動，到手指、拇指，往下移動到手臂時，同樣融化掉緊繃，全身完全放鬆，陽光繼續往下，現在填滿脖子和喉嚨，下巴變得柔軟，下顎、上顎、鼻後和雙眼後方，任何緊繃都消失無蹤直到陽光到達頭頂。

儘管全身都充滿著陽光，那種舒適、溫暖和空間感，我們繼續想像，陽光持續移動你可以放下對於這個畫面的專注力，但讓感覺繼續停留，將專注力帶回來…帶回到身體，回到那種接觸的感覺，回到你身邊的聲音和空間，等你準備好，再輕輕地張開眼睛，但跟往常一樣，停留一下，觀察身體的感受，留意你給自己這幾分鐘的時間，心智有什麼感受，希望你今天有更輕盈的感覺，更加如釋重負的感覺，如果沒立刻產生這種感受，別擔心，有時需要一點時間 熟悉這些技巧、感到自在，就算你還沒有任何感受，只要知道大腦和心智中的改變，已經開始發生真實的變化，冥想和其他的事情一樣也是熟能生巧，請繼續收看第三集，我們將探討感激，我們如何能在生活中 獲得更大的感激之情，以及如何再次愛上生活，到時候見。