Headspace 冥想指南 第 1 季第 1 集： 如何開始

所以你可能會問：“冥想是什麼？”，這個嘛，冥想其實很簡單，冥想基本上是一種訓練心智的技巧，能使我們的心智更加平靜、清晰，讓身、心以及生活更加逍遙自在，你可以單獨冥想或和其他人一起練習。我們要做的是基本上就是定期花幾分鐘或是更久的時間停下來訓練心智，更活在當下，減少分心。

我大概十歲時，第一次接觸冥想，但一直到快成年，或甚至20歲出頭，冥想才對我產生更大的影響。隨著年齡的增長，我經歷了一些失去，我失去了與我非常親近的人，我不知道該怎麼面對，我發現自己被情緒壓垮，我發現我的腦袋老是轉個不停，我以為在某些程度上只要用想的 應該就能擺脫這種狀況，事實證明並非如此，我需要更極端的方法，所以我決定放棄學位，成為佛教僧侶。

我跑到了喜馬拉雅山，開始了一趟持續多年的旅程 到不同國家的僧院修行，當時，我很幸運，能師從大師，學到不同傳統，我希望 能與你分享他們的智慧和深刻見解，你就不用大老遠跑去喜馬拉雅山了，你不必成為僧侶或尼姑，也不必重蹈我的覆轍。

我開始在僧院練習時，我以為冥想的目的是控制心智，改變心智才能擺脫思緒和干擾，但我的老師用不同的方式解釋 他說：“聽好了，想像你坐在路邊，你現在只要，在那裡 看著車子經過就好，那些車子就是你的思緒”聽起來很簡單吧？但是通常我們看著車流時，會感到有點不安，所以會衝到路上，試圖攔下車輛或甚至跑去追車，忘記我們該做的就只是坐在路邊。

這些奔跑當然只會使我們的心智更加不安而已，所以訓練心智，就是要改變我們 與那些思緒和感受的關係，學會用更多不同的角度看待它們，這麼做的時候 我們自然會找到內在平靜的空間，我們是否有時會忘記練習的目的，而又分心了？當然會，但只要我們記得 自己該做的就是坐在路邊，就能回到路邊繼續看著車子經過，身心完全放鬆。

培養平靜空間的一個基本技巧，叫做專注冥想，訓練心智時 有一個專注點是很重要的，專注點可以是一種想像 一個問題、字彙或短句或甚至是外在的東西，最常見的是專注點就是呼吸，有了專注點就好像有了錨似的，我們突然意識到思緒飄走時，這就是該回來的地方，當然，思緒難免都會亂飄，當我們專注在呼吸這樣的目標時，並不是要逃離思緒或是把世界擋在外頭，我們是在學習辨識出，自己受困於思緒中 或受到任何干擾的時刻並慢慢地脫離和放下，回到平靜、專注的空間。

專注冥想並不是新的技巧，這是佛教傳統的一部分 已有數千年歷史，在那些練習中有一項是代代師徒相傳的傳統，我很幸運能體驗到，現在我很榮幸能跟你分享這些教誨，我希望你能夠對這個冥想技巧有信心。因為這是經過數千年研究與開發的技巧，專注在呼吸本身，源自於近三千年前就開始發展的技巧，當然，這些年來 練習這項技巧的人感受到益處，只是沒辦法確切解釋生理上的變化。但過去20年來，科學家辦到了，他們嚴格監測心率、血壓和壓力程度 甚至是大腦結構本身的變化。

我在僧院修行時完全不曉得世界上有“神經可塑性”這種東西，這是指大腦具有彈性、具延展性 結構可以改變，科學家們發現了這點，他們讓僧侶做核磁功能性磁振造影，觀察大腦在冥想前冥想中以及冥想後的變化，我們現在知道，坐下來冥想，就像我們出門去健身房訓練肌肉，讓肌肉變得更厚實、強壯一樣。同樣地，大腦負責感受快樂和幸福的區域也接收到更多血液流入，那些地方變得更厚、更強壯，我們在這個區域花的時間也會更多。

研究證明冥想能減少壓力、挫折、憂鬱和疼痛，同時增加幸福感︴提升耐心、接受度和惻隱之心，就算你只是坐在那裡 感覺什麼事情都沒發生，你還是能充滿信心。冥想和正念可以改變我們的生活，體驗冥想最好的方法就是實際執行，而不是空談，我會引導你 所以第一次嘗試這種過程，也別擔心，記住 有時候你會感覺冥想很簡單，有些時候會覺得很困難，祕訣是每次都繼續停留，不管有什麼樣的感受，最重要的是，要將自己調整到舒服的狀態。

你可以坐著或躺下，完全不必盤腿坐在地上，要獨自進行或與他人一起練習都可以，準備好了嗎？來試試看吧，先將眼睛張開，視線保持柔焦，感受周圍的空間，視線繼續保持柔焦，做幾次深長的呼吸，用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣，吸氣時感受肺部充滿空氣 身體擴張，吐氣時，只要觀察身體肌肉 如何在你吐氣時，開始放鬆，最後一次，用鼻子吸氣，這次用嘴巴吐氣時，要的話也能輕閉雙眼，做其他事情之前，再停留一點時間，感謝並享受這種停下來的感覺，不用去別的地方，不用做其他事情，觀察身體的重量，沉到身體下方的座椅或地板上，然後花點時間注意周圍的環境，不需要四處張望，只要觀察不同的聲音 不必把聲音擋在外頭，或許你會觀察到自己想反抗那些聲音，只要在空間裡感到自在舒適，也利用這次機會觀察身體的感覺。

我們很少花時間留意身體的感覺，身體是沉重還是輕盈的？感到沉靜或是躁動不安？你將專注力帶到身體時，開始將多一點意識帶到身體呼吸的起伏感覺上，不需要用特殊的方法呼吸，只要讓身體自己運作就好，有些人會感覺到胸口和肩膀的起伏，有些人會感覺到橫膈膜起伏 有些人則是感到腹部起伏，如果你感覺不到任何起伏 輕輕地把手放在肚子上，就能感受到起伏的變化，讓心慢慢靜下來。

記住。浮現思緒、分心是很正常的，只要注意到自己的思緒飄走了就好，然後再慢慢回到呼吸上，一開始，我們只要大致觀察呼吸，或許你會開始注意到呼吸是長或短，是深是淺，我們可能發現 自己在想這個練習或其他事情，只要注意到有這樣的情況就好。讓思緒過去，把專注力帶回呼吸上，為了讓大家更能專注於呼吸，我們會開始數呼吸，感受到上升時，數一，下降時，數二，在心中默數，三 四，數到十，數到十之後停止 再從一開始數。

記住，你不必刻意呼吸，身體自己知道該怎麼做，不必做任何思考 只要讓思緒來來去去，當你… 發現思緒飄走時，只要慢慢將注意力再次帶回到呼吸上，我們要停留在這裡感受上升和下降的感覺，再停留一下，現在花點時間，請你放下…任何專注力，也不用再留意呼吸，就幾秒鐘的時間，讓心智去做它想做的事，所以如果它一直想思考 現在可以讓它思考了，只要讓心智做它任何想做的事就好，現在慢慢將注意力帶回到身體，回來感受那股重量以及身體和座位或與地板接觸的感覺。

你或許會再次注意到周遭的聲音，等你準備好，再輕輕地 張開眼睛，在你移動前，停留一下，觀察自己…身體的感受 和心理的感受，冥想後多做這樣的感受練習 就更能提醒自己我們有多麼需要暫停 留點時間給自己。可以的話，克制任何想分析這段過程
益處或其他事情的誘惑 只要知道花這麼一點時間，就能有所改變，我最後的建議是在你起身前，每次都要提醒自己，將這種覺察帶到日常生活中，留時間給自己，閉上眼睛 保持靜止、安靜是很棒的事，這有確切的益處。

但我覺得冥想真正的益處是在我們將那樣的覺察帶入日常生活，人際關係和生活經驗中最能感受到，當你起身移動之前 一定要有這樣的意識，希望你可以繼續收看第二集，我們將探索如何放下心裡的包袱，以及如何在生活中找到更大的包容感以及放鬆的感覺，我將與你分享新的技巧，期待下次再見。