總結數十年來的睡眠研究成果，睡眠能讓我們愈來愈聰明！

另一個主角是腦中一種化學物質腺苷（Adenosine），簡單來說就是瞌睡蟲。從早上起床開始，這種物質就會在腦中不斷累積，讓人愈來愈睏，對多數人來說，大概累積12到16小時就會有睡意。之所以喝咖啡會讓人清醒，就是因為咖啡因是腺苷的大敵，當咖啡因進入人體後，會佔據腦中本來應接收腺苷的位置，讓大腦被騙，以為當下沒有腺苷。理想狀態下，近日節律和腺苷兩位主角搭配得非常完美。當我們睡醒時，腺苷濃度處於低點，過了十多個小時，累積到想睡的濃度，近日節律也剛好走到該上床睡覺的時間。一夜好眠把腺苷清除後，再度迎來充滿活力的早晨。

為什麼說是理想情況呢？因為包含正在看影片的各位朋友，相信多數人已經很久沒有睡滿8小時了。背後的原因和社會運作有關。基本上我們處於一個不利睡眠的社會，幾乎所有已開發國家平均睡覺時間都低於7小時。最直接的影響就是身體健康，書中提出很多睡眠不足可能導致的傷害，像是研究發現，睡得愈少，罹患冠狀動脈心臟病的風險大幅增加。每晚睡眠少於7至8小時，較可能出現肥胖問題，甚至容易發展出糖尿病。睡眠也跟生育能力有關，睡眠不足的男性，精子數比正常人少了3成。而最嚴重的莫過於罹患癌症的風險。一晚只睡4小時的人，對付癌症的殺手細胞比一般人少了7成。以上提到的危機都有實驗佐證，也常常見於媒體雜誌，但因為是慢慢累積的傷害，許多人會選擇無視。不過以下要談的話題可就相當迫切了。光是一晚的睡眠，就有可能決定在考場或職場的表現。

如果今天有科學家宣佈，發現了一種革命性的新療法，可以增強記憶，激發創意，沒有任何副作用，更棒的是免費，相信所有人都會趨之若騖。事實上這就是睡眠最不為人知的好處。

說明之前，我們需要了解一些簡單知識：科學家發現，我們夜間不只是單純睡覺，而是兩種睡眠形式重複循環，分別是非快速動眼睡眠，以及快速動眼睡眠。我們可以把自己的大腦想像成一個巨大的足球場，場中央有一個麥克風，無數的腦細胞就是球迷。大家七嘴八舌，麥克風收到的聲音雜亂無章。這其實就是我們清醒時的腦波狀態，但進入非快速動眼睡眠後，球迷宛如開始千人大合唱，不同的腦區穩定合作，交換各自儲存的資訊，能夠精煉我們的記憶。至於快速動眼睡眠就沒這麼和諧了，原本緩慢同步的腦波會再度狂亂起來，但跟清醒時不一樣，此時大腦沒有處理外界資訊，而是讓情緒、動機和記憶再度上演，就像是把我們帶到一個荒謬的劇場，裡面宛如熱鬧的狂歡節，台上演著屬於你自己的故事，夢境也由此而來。

簡單來說，我們清醒時，大腦忙著接收外界資訊；非快速動眼睡眠時，大腦會反思這些資訊；而快速動眼睡眠則是整合資訊與經驗，產生出新的洞見和創意。以上的運作模式，跟學習有莫大的關係。作者提到，曾經有一位鋼琴家對他說了相當奇妙的事情：鋼琴家說，自己常常發生一種狀況，就是在練彈某支曲子時，縱使熬夜猛練還是彈不好，常常會在某個環節重複彈錯；但上床睡覺後的隔天就能彈好了，而且沒有失誤。從原先彈不好，到睡醒之後卻進步了，

這段過程到底發生什麼事呢？作者很認真地進行實驗，他找了許多慣用右手的人，請他們練習用左手在鍵盤上打出有順序的數字，像是4-1-3-2-4，練習12分鐘後，他們都進步了。接著在12小時後進行考試，結果相當驚人：假如受試者是早上開始練習，晚上參加考試，他們不會特別有進展；但如果受試者是晚上練習，睡了一覺後才參加考試，表現竟大幅提升。換句話說，即便沒有進一步練習，光是睡覺，大腦就會偷偷「離線學習」。

其實這相當符合一般人都有過的經驗。回想一下學生時期，通常班上的學霸都會有正常的作息；反而挑燈夜戰的人，不見得能考出頂尖成績，原因就在於大腦真的內建一邊睡眠，一邊學習的功能。在剛才提過的非快速動眼睡眠時期，記憶會從短期存放站被搬到長期保存的倉庫，或是轉移到腦中負責本能運作的部門，比熬夜苦讀或苦練鋼琴的效果更好。
除了加強記憶之外，睡眠還有提升創意的效果。知名音樂人保羅麥卡尼（Paul McCartney）就說過一個故事：某天他睡醒時，腦中出現一段美妙的曲調，他趕忙起床彈起鋼琴，就此誕生出名曲「Yesterday」，連他本人都說「我不敢相信是自己寫的」。另外一個做夢的故事，對人類歷史有革命性的影響。做夢的人叫做門德列夫（Dmitri Mendeleey），他夢到的東西是許多人小時候都背過的元素週期表。門德列夫對於找到元素間的邏輯秩序非常狂熱，但花了許多年仍沒有斬獲。某個平常的日子，他像過往一樣，苦思冥想後仍然沒有頭緒。但那天晚上睡眠之神降臨了。他做了個夢，在夢中看到一個表格，每個元素都好好落在正確的格子裡。醒來後門德列夫馬上拿紙紀錄，結果只有一個地方需要修改。會發生這種奇蹟，背後的秘密就是快速動眼睡眠時期。這個時期就像狂歡的劇場，過往的資訊再度上演，而且跟平常不同的是，此刻我們的腦失去邏輯，而是由狂人經營整個記憶的瘋人院。結果原本沒有關聯的資訊，浮現出隱藏的關係，替我們找到問題的解答。

從以上故事可以看出來，平常睡眠不足的人喪失多少優勢。事實上這也成為先進國家的重大問題。一項針對美國四家大公司的統計資訊發現，睡眠不足讓每個員工每年少了2000美元以上的生產力，公司年度損失達到5400萬美元。有遠見的企業像是Nike和Google，已經採用彈性上班時間，讓員工可以配合自己的近日節律，還設有午睡艙讓員工可以在任何時間去休息。

至於一般人要如何重拾健康的睡眠呢？作者提出以下12條建議：
1) 每天同一時間上床和起床。
2) 保持運動習慣。
3) 遠離咖啡因和尼古丁。
4) 避免睡前飲酒。
5) 不要太晚吃大餐。
6) 盡可能不要吃干擾睡眠的藥物。
7) 不要在下午三點後睡午覺。
8) 睡前安排一些放鬆活動。
9) 泡熱水澡有助入睡。
10) 臥室保持要黑暗以及偏涼的溫度。
11) 適當曬太陽。
12) 不要醒著仍躺在床上。如果上床後睡不著，開始擔心焦慮，那最好起床做一些輕鬆的活動，直到有睡意才去睡覺。